Почему работать допоздна бесполезно и даже вредно

Многие сталкиваются с выбором: доделать проект и лечь попозже или бросить всё и отправиться на боковую. В этой ситуации один верный ответ — скорее лечь спать.

На часах почти полночь, но это детское время — ещё нужно доделать проект, прочитать статью, а утром вскочить пораньше, чтобы успеть на тренировку. Как можно спать, когда столько работы?

А завтра будет ещё больше работы, потому что четырёхчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться.

Так что уберите книжку, хлопните крышкой ноутбука и отправляйтесь в постель, потому что в недосыпе нет ничего хорошего. Абсолютно никакой пользы — ни крошки, ни капли, ни грамма.

Что недосып делает с организмом

• Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недосып снижает концентрацию белых кровяных телец, так что вы становитесь уязвимыми для инфекции¹Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men..
• Одна бессонная ночь повышает артериальное давление²Effects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients: a 24-h study.. Если вы страдаете гипертензией, то даже половина ночи без сна поднимет давление (из-за возбуждения симпатической нервной системы).
• Во время сна работает эндокринная система, активизируются гормоны, отвечающие за рост, терморегуляцию, а недосып подрывает эти процессы. Заодно изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелина³Effects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients.. Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
• Неделя небольшого недосыпа (шесть часов сна в день — это уже недосып, а вовсе не норма) повышает производство противовоспалительных белков цитокинов⁴Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance., из-за чего может нарушиться работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Чтобы хоть немного справиться с этим эффектом, поспите подольше в выходной.
• Всё та же неделя шестичасового сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов, обмен веществ и оксидантный стресс⁵Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome..

Как недосып действует на мозг

Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведённые на автомобильных симуляторах⁶Sleep Deprivation Affects Eye-steering Coordination When Driving..

В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, учёные заметили, что трёх ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в норму⁷Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance..

Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановку⁸Sleep deprivation: Impact on cognitive performance.

Проверьте, хватает ли вам сна

Тест по шкале сонливости Эпворса

Чтобы понять, хватает ли вам сна, пройдите тест по шкале сонливости Эпворса⁹Epworth Sleepiness Scale..

Оцените каждую ситуацию по шкале сонливости.

Ситуации для оценки:

• Вы сидите и читаете книжку.
• Вы смотрите телевизор.
• Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).
• Вы час едете в машине (как пассажир).
• Вы прилегли отдохнуть после обеда.
• Вы сидите и с кем-то болтаете.
• Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).
• Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут.

Суммируйте баллы в ответах, чтобы понять, насколько на самом деле хотите спать. Средние баллы в этом тесте — 4–5.

Тест не работает для людей, которых мучает хроническая бессонница.

Универсальный тест на недосып

Попробуйте ещё один тест из нескольких вопросов:

• Трудно ли вставать по утрам?
• Без кофе или других стимуляторов не получается приступить к работе?
• Постоянно зеваете?
• В голове туман, трудно сосредоточиться, нет желания двигаться?
• Часто болеете?
• Не видите прогресса в тренировках?

Чем больше положительных ответов, тем больше сна вам нужно.

Что делать, если не получается уснуть из-за волнения

Завтра важный день, вы так волнуетесь, что не можете уснуть. Как поступить?

Если перед отбоем обязательно нужно поработать или поучиться, то постарайтесь завершить все дела с приглушённым светом. Особенно вреден для сна синий свет от мониторов и экранов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывает эпифиз, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана при заходе солнца. Можете ещё отфильтровать синий свет, надев очки с оранжевыми стёклами.

Научитесь расслабляющей дыхательной гимнастике, слушайте спокойную музыку.

В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы лежите под одеялом, переживаете и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (приготовьте травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы ещё раз попытаться уснуть. Кровать не должна вызывать ассоциаций с бессонницей.

Если бессонница хроническая (случается больше трёх раз в неделю в течение трёх месяцев), то пора обращаться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.

Можно ли лечь попозже, а потом подольше поспать

А смысл? Если оставить за скобками физиологию, от недосыпа только минусы: сложнее учиться, концентрироваться и запоминать. Так что избыточные часы работы непродуктивны. Откладывая отбой, мы сокращаем стадию медленного сна, при которой снижается уровень кортизола.

Работы много, а мозг — всего один и на всю жизнь. Дайте ему поспать. Это лучшее, что вы сможете сделать.