Накачать плечи можно в домашних условиях без экипировки и дополнительного оборудования. Вам понадобится только стенка и 10 минут свободного времени в день.
1. Прогулки по стене
Примите упор лёжа, стопами упритесь в стену, таз слегка приподнимите. Маленькими шагами продвигайтесь вверх по стене и встаньте на руки. В высшей точке коснитесь оттянутыми носками стены. После этого так же медленно возвращайтесь в исходную позицию, но при этом постарайтесь уже не опускать ноги на пол. Задержитесь в положении, когда ваше тело параллельно полу, и повторите упражнение вновь.
2. Поочерёдные касания ладонями плеч в стойке на руках с опорой на стену
Войдите в стойку на руках с опорой на стену. Приподнимитесь на пальцах одной руки, потом на пальцах другой. После этого коснитесь одной рукой противоположного плеча, затем другой.
3. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
Обычно это упражнение выполняют спиной к стене, но предлагаем его немного модифицировать.
Примите устойчивое положение в стойке на руках с опорой на стену и выполните 10 отжиманий. Будьте особенно осторожны, если никогда не делали этого раньше.
4. Отжимания из имитированной стойки на руках
Примите упор лёжа, ноги поставьте на возвышенность (стул, стол, диван), таз приподнимите, голову опустите вниз. Вы начинаете выполнять этот странный вид отжиманий, а ваши дельтовидные уже горят.
5. Входы в стойку на руках у стены
Группировка, замах, принятие прямого положения. Пытайтесь сконцентрировать нагрузку в плечах. Если вы чувствуете её, значит, всё идёт как надо. Помните: чем медленнее и аккуратнее вы опускаете ноги, тем эффективнее упражнение.
6. Стойка на руках с опорой на стену (на время)
Статическое упражнение, которое значительно укрепит мышцы плеч. В стойке на руках с опорой на стену замрите в верхней точке и следите за тем, как распределяется нагрузка по телу. Важно держать спину ровно, а всё тело — прямо. Чем спокойнее вам удаётся сохранять такое положение, тем выше уровень вашей подготовки. Время можно постепенно увеличивать.
7. Стойка на руках (на время)
Выполните то же, что и в предыдущем упражнении, но уже без опоры на стену. Подходит продвинутым спортсменам, хотя ничто не мешает вам просто попробовать свои силы.
Каждое упражнение требует в среднем 7–10 повторений, хотя их количество может варьироваться в зависимости от вашей подготовки. Такие тренировки на плечи можно проводить несколько раз в неделю, не забывая о том, что мышцам нужно время на восстановление.