10 упражнений которые разгладят ненавистные складки на спине всего за 1 месяц!

Нет ничего более разочаровывающего, чем надеть свое любимое платье и заметить на спине эти жуткие жирные складки. Как правило, во время тренировок мы пренебрегаем упражнениями на спину и подмышки, поскольку мы фокусируемся на тех частях тела, которые чаще видим в зеркале — живот, бедра и ноги. Сегодня я хочу обратить ваше внимание на некоторые эффективные тренировки для мышц груди и спины, которые помогут вам выглядеть неотразимо в любом платье, которое вы надеваете.

Ниже я составила план тренировок, который приведет вашу спину и руки в тонус всего за месяц! После первой тренировки вы наверняка почувствуете, что работали те мышцы, о которых вы даже не знали.

Не забывайте, что тренировка эффективна только в сочетании со здоровой диетой и кардиоактивностью! Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, старайтесь делать как можно меньше перерывов на отдых между подходами.

1. Скакалка

как убрать складки со спины
Техника прыжков на скакалке

Хорошо начинать тренировку с 2-минутной разминки верхней части тела. Скакалка — отличный способ разогреть мышцы спины и плечей. Не забывайте о технике — крутите скакалку только запястьями.

2. Перекрёст с гантелями

как убрать складки со спины 1
Пошаговое описание упражнения для красивых рук и спины

Это упражнение позаимствовано из бокса. Упражнение не только работает на спине и руках, но также разогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.

  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и слегка согните колени.
  • Поднимите руки с гантелями, и выполняйте перекрещивания то в одну то в другую сторону.
  • Выполняйте упражнение не меньше 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

3. Пресс

как убрать складки со спины 2
Пошаговое описание выполнения упражнения на пресс

Это упражнение задействует почти все мышцы вашего тела! Оно укрепляет поясницу, спину, abs, трицепс и улучшает осанку и гибкость.

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, согните руки в локтях и возьмите гантели.
  • Отрывайте плечи от коврика, поднимая ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

4. Вертикальный жим

как убрать складки со спины 3
Пошаговое описание выполнения жима штанги для девушек.

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины и помогает поддерживать правильную осанку.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу (или гантели) руками.
  • Поднимайте штангу, разводя локти в сторону, пока она не достигнет верхней части груди.
  • Затем медленно опустите штангу.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

5. Фитбол

как убрать складки со спины 4
Пошаговое описание выполнения упражнения для красивых рук.

Это упражнение укрепляет ваши плечи, трицепсы и мышцы грудной клетки. В этом упражнении фитбол усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет такого мяча, вы можете выполнить это упражнение на полу.

  • Лягте лопатками на мяч и разводите руки в сторону, держа гантели.
  • Упражнение выполняется со слегка согнутыми локтями.
  • Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

6. Отжимания

как убрать складки со спины 5
Пошаговое описание выполнения отжимания для женщин.

Отжимания считаются наиболее эффективным упражнением против жировой ткани в области подмышек. Ежедневные отжимания, безусловно, дадут результат. Если вы не можете отжиматься в стандартной позиции, отжимайтесь стоя на коленях.

  • Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

7. Перекрестные выпады

как убрать складки со спины 6
Пошаговое описание выполнения перекрестных выпадов.

Начните сначала выполнять это упражнение с пустыми руками, но со временем добавьте гантели.

  • Сделайте большой шаг назад по диагонали левой ногой, согните обе ноги в колене не касаясь пола.
  • То же самое повторите с правой ногой.
  • Выполняйте в течение 60 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

8. Планка

как убрать складки со спины 6
Пошаговое описание выполнения планки

Планка — отличный способ улучшить вашу гибкость и укрепить все ваше тело.

  • Встаньте в позу планки, руки прямо под плечевым суставом, а ноги на ширине тазобедренного сустава.
  • Поверните свое тело ​​и поднимите левую руку к потолку.
  • Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны.
  • Стойте в положении с каждой стороны по 45 секунд.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

9. Супермен

как убрать складки со спины 7
Пошаговое описание выполнения упражнения «супермен».

Удержание «супермен» является одним из самых популярных упражнений для красивой спины!

  • Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой.
  • Задействуйте свой пресс ​​и ягодицы, чтобы оторвать одновременно руки, грудь и ноги с пола.
  • Удерживайте в таком положении в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза с перерывом в 30 секунд.

10. Растяжка

как убрать складки со спины 8
Пошаговое описание выполнения растяжки на фитболе

Закончите тренировку упражнениями на растяжку. Я советую использовать фитбол, так как он эффективно растягивает нижнюю часть спины.

  • Лягте на шар так, чтобы он находился по центру спины.
  • Осторожно выгнетесь.
  • Лежите так в течение 20 секунд.
  • Следуя этому плану тренировок, вы не только избавитесь складок на спин, но и укрепите мышцы, чтобы поддерживать хорошую осанку!

Знаете ли вы более эффективные упражнения для груди и спины? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях! А я вам предлагаю еще ознакомиться с советами о том, как сделать «осиную» талию всего за 3 недели!»

Больше интересных историй:

Загрузка...
Будьте вежливы. Отправляя комментарий, Вы принимаете Условия пользования сайтом.
Загрузка...
banner