Мне очень понравилась методика похудения, описанная в книге Малкиной-Пых «Лишний вес. Освободиться и забыть навсегда». После первых двух месяцев ее применения я достигла неплохих результатов, мой вес снизился на 3 кг (с 77 до 74 кг). Она подразумевает комплексный подход к проблеме лишнего веса: устранение психологических причин его появления, спорт, снижение калорийности питания.
Алгоритм похудения выглядит следующим образом:
- 1 день – 1200 ккал, интенсивные занятия физкультурой (я занимаюсь около 1,5 часов);
- 2 день – 1200 ккал, отдых или небольшая зарядка (я бегаю 30-40 минут);
- 3 день – минимальное употребление пищи (я съедаю 800 ккал), отдых.
Затем цикл повторяется заново.
Когда я только начала заниматься, то выбросила из своего рациона массу привычных блюд и продуктов, например, мясо, хлеб, сливочное масло и всю жареную еду. Самым обидным стало расставание с моими любимыми орехами. Они имеют огромную калорийность, около 500 ккал на 100 г, поэтому пачками их уже не поешь, а несколькими штучками душу травить не хочется. Пирожным и шоколадкам также пришлось потесниться, но все-таки они остались со мной. Место отверженных продуктов заняли паровая рыба, вареная курица и огромное количество овощей и фруктов. Из последних я полюбила готовить разнообразные салаты. Много рецептов вкусных и полезных я нашла на портале «Солнечные руки» в ЭТОЙ РУБРИКЕ.
Как определить уровень метаболизма?
Этот показатель отражает интенсивность обмена веществ в зависимости физических особенностей и активности человека. Рассчитывается он по следующей формуле:
Для женщин: 655 + (вес (кг)*9,6) + (рост (см)*1,8) – (возраст (годы)*4,7)
Для мужчин: 66 + (вес (кг)*13,7) + (рост (см)*5) — (возраст (годы)*6,8)
Далее полученное число нужно умножить на коэффициент активности:
- 1,2 – сидячий образ жизни;
- 1,38 – малая (небольшая зарядка 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – средняя (умеренные занятия физкультурой 1-5 раз в неделю);
- 1,73 – высокая (активные тренировки 5-7 раз в неделю).
Затем из полученной цифры нужно вычесть 500 и в результате мы узнаем нормальную калорийность своего рациона. У меня, например, получилось 1670 ккал. Чтобы узнать норму для похудения, необходимо отнять от этого значения еще 250. Значит, я должна худеть даже при рационе 1420 ккал в день. Эта цифра меня обрадовала, но я все-таки решила еще посидеть на 1200 калориях. Чувствую я себя вполне бодро, а когда добьюсь запланированного результата (это должно произойти примерно через 4 месяца), пересчитаю уровень метаболизма, исходя из нового веса, и буду питаться более свободно. Таким образом, если вам тяжело придерживаться уровня в 1200 ккал, можете воспользоваться этой формулой и смягчить ограничение.
Не совершайте распространенную ошибку, когда в борьбе за стройные формы женщины вообще перестают есть, рано или поздно вы все равно сорветесь, и килограммы вернутся, и здоровье подпортите. Правильно питайтесь, и всегда будете стройной и красивой! Что такое сбалансированный рацион? Узнаете из статьи «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию» на нашем лучшем сайте в Сети «Солнечные руки».
Белки, жиры и углеводы
Для того чтобы сбросить вес, диетологи рекомендуют соблюдать следующие нормы:
- Белки – 30-35% от дневной калорийности (1г белка = 4 ккал). Чрезмерное снижение их потребления приводит к слабости мышц и даже их дистрофии. Также считается, что суточная норма белка не должна составлять 0,75-1 г на 1 кг массы тела. Сейчас мой вес составляет 74 кг, следовательно, я должна съедать минимум 55,5-74 г. В рационе должны содержаться белки как животного, так и растительного происхождения. Их пропорции должны быть примерно равны. Белки первого вида содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах; второго – в орехах, семечках, крупах, хлебе, бобах, горохе, сое, макаронах.
- Жиры – 15-20% от дневной калорийности (1 г жира = 9 ккал). Эти элементы необходимы для липидного обмена и строительства клеток. Жиры также бывают животными и растительными. При этом предпочтение нужно отдавать последним, поскольку они содержат в себе полезные омега кислоты. Жиры содержатся в рыбе, мясе, птице, орехах, маслах, молочных продуктах.
- Углеводы – 45-55% от дневной калорийности (1 г углеводов = 4 ккал). Они дают организму энергию, поэтому полностью отказываться от их употребления нельзя. Однако стоит учесть один важный нюанс: за один прием пищи печень способна усвоить максимум 100 г углеводов, остальные преобразуются в жиры. Чтобы пополнить их запас, нужно включить в рацион картофель, макароны, фрукты, сладости. Хочу обратить ваше внимание на такой фрукт, как яблоки. Это кладезь витаминов, к тому же они имеют низкую калорийность. Обязательно включайте их в свой рацион. Еще больше о пользе яблок вы узнаете из ЭТОЙ СТАТЬИ.
1 и 2 день:
- белки – 90-105 г (360-420 ккал), предельный минимум – 55,5г (222 ккал);
- жиры – 20-27 г (180-240 ккал);
- углеводы – 135-165 г (540-660 ккал).
3 день:
- белки – 60-70 г (240-280 ккал), предельный минимум – 55,5г (222 ккал);
- жиры – 13-18 г (120-160 ккал);
- углеводы – 90-110 г (360-440 ккал).
Затем я взяла тетрадь, в которой я ежедневно подсчитываю калорийность, и сравнила, на сколько мой рацион соответствует рекомендациям диетологов. Для этого я использовала специальный калькулятор, который вычисляет количество калорий, белков, жиров и углеводов. Эта программа размещена на многих диетологических сайтах, также ее можно бесплатно скачать и пользоваться в режиме офф-лайн. В результате получилось, что количество углеводов и жиров превышает норму, а белков не достает. Также я сделала вывод, что орехи, мясо и хлеб нужно вернуть, но есть их в минимальных количествах, можно даже не каждый день, а вот долю сладкого уменьшить.
Далее приведу пример с исправленным балансом:
1/2 день (1200 ккал)
Продукт |
Вес |
Калории |
Жиры |
Белки |
Углеводы |
Картошка вареная |
200 |
160 |
0 |
4 |
32 |
Курица вареная |
220 |
374 |
15,4 |
55 |
0 |
Баклажаны тушеные без масла |
100 |
24 |
0 |
1 |
5 |
Кабачки тушеные без масла |
100 |
24 |
0 |
1 |
5 |
Лук тушеный без масла |
20 |
6,6 |
0 |
0,4 |
1,4 |
Персики |
400 (4 шт.) |
172 |
0 |
4 |
40 |
Абрикосы |
264 (8 шт.) |
118,8 |
0 |
2,64 |
29,04 |
Дыня |
500 (2 дольки) |
190 |
0 |
5 |
45 |
Яйца |
100 (2 шт.) |
159 |
12 |
13 |
1 |
Итого |
1904 |
1228,4 |
27,4 |
86,04 |
158,44 |
Сначала я взялась проводить вычисления на первом попавшемся сайте, потом я заметила, что список продуктов слишком мал. Пришлось перейти на другой, с более обширным перечнем, но он выдавал только общую калорийность рациона и суммарное количество жиров, белков и углеводов во всех указанных продуктах. Мне же была нужна детальная разбивка по каждой позиции. В результате я обошла около 7-8 сайтов и нашла более или менее приемлемый калькулятор. Стоит отметить, что минусом всех программ, которые мне встречались, является отсутствие функции добавления в сформированную таблицу дополнительных позиций. Таким образом, если я что-то забываю отметить, мне приходится все сбрасывать и начинать набор из списка сначала. К счастью, указанный вес продуктов можно менять прямо в таблице и сразу же пересчитывать результат. Еще один нюанс: некоторых продуктов в списках калькуляторов все-таки нет, поэтому просчитать свой рацион по жирам, белкам и углеводам быстро и точно получается не всегда. В таких случаях можно посмотреть питательную ценность на упаковке, другом сайте или выбрать аналогичный продукт.
Кто ограничивал себя в пище, знает не понаслышке, как тяжело это дается, постоянно хочется есть. Прочитайте статью автора портала «Солнечные руки» С. Магмани «Как бороться с голодом во время диеты?» В ней вы найдете ценные рекомендации, которые помогут вам в борьбе за стройное тело.
О пользе калькуляторов калорий
В первый раз этот вопрос возник уже в начале диеты, когда решила приготовить простенькое рагу, в которое входят баклажаны, кабачки, лук и чеснок. Я посмотрела, что калорийность баклажанов и кабачков одинакова, она составляет 24 ккал на 100 г. Поскольку количество лука и чеснока там незначительно, я решила считать калорийность 100 г рагу такой же. Затем, когда я ради интереса сделала расчет на калькуляторе, оказалось, что она немного выше – 27 ккал.
Таблица «Рагу овощное»
Продукт |
Вес |
Калории |
Жиры |
Белки |
Углеводы |
Кабачки |
500 |
120 |
1,5 |
3 |
23 |
Баклажаны |
500 |
120 |
0,5 |
6 |
23 |
Лук |
100 |
36 |
0,2 |
2 |
6,3 |
Чеснок |
20 |
29,8 |
0,1 |
1,3 |
6 |
Итого |
1120 |
305,8 |
2,3 |
12,3 |
59 |
Окончательно подружиться с калькулятором меня заставил мой любимый салат «Мимоза». Я понимала, что он очень калорийный, а определить на глаз сколько его можно съесть, было никак нельзя. В результате расчетов получилось, что в 100 г этого салата в моем исполнении содержится 153 ккал.
Таблица «Салат Мимоза»
Продукт |
Вес |
Калории |
Жиры |
Белки |
Углеводы |
Картофель вареный |
300 |
225 |
1,2 |
6 |
47,4 |
Морковь |
200 |
70 |
0,2 |
2,6 |
13,8 |
Лук порей |
150 |
54 |
0,3 |
3 |
9,45 |
Тунец консервированный |
200 |
464 |
31,8 |
44 |
0 |
Яйца |
200 (4 шт.) |
314 |
23 |
25,4 |
1,4 |
Майонез |
100 |
629 |
67 |
2,8 |
3,7 |
Итого |
1150 |
1756 |
123,5 |
83,8 |
75,75 |
Кстати, не забывайте заходить на сайт «Солнечные руки», в рубрике «Супы» вы найдете много оригинальных, вкусных и полезных рецептов!
Таблица «Суп овощной»
Продукт |
Вес |
Калории |
Жиры |
Белки |
Углеводы |
Капуста |
300 |
84 |
0,3 |
5,4 |
14,1 |
Картофель |
300 |
231 |
1,2 |
6 |
48,9 |
Курица |
400 |
952 |
73,6 |
72,8 |
0 |
Лук порей |
100 |
36 |
0,2 |
2 |
6,3 |
Морковь |
100 |
35 |
0,1 |
1,3 |
6,9 |
Петрушка |
30 |
14,7 |
0,12 |
1,1 |
2,3 |
Укроп |
30 |
12 |
0,15 |
0,75 |
1,9 |
Итого |
1260 |
1364,7 |
75,67 |
89,35 |
80,4 |